Un estudio reciente analizó la relación entre los
hábitos alimenticios y la cantidad de horas que una persona duerme y encontró
que ciertos nutrientes podrían afectar la duración del sueño. Además, encontró
que quienes llevan una alimentación más variada por lo general tienen patrones
de sueño más sanos.
Dormir no sólo es placentero, es necesario además
para mantener una buena salud, pues es durante las horas del sueño que el
cuerpo recupera sus energías para un nuevo día. No en balde la falta de sueño y
un mal descanso se han asociado con varias condiciones de salud, como problemas
de la memoria, del corazón, o incluso la diabetes.
Según la Fundación Nacional del Sueño, existen
estudios que sugieren que un sueño demasiado escaso puede afectar el equilibrio
de las hormonas que regulan el hambre y el apetito, lo que conllevaría a un
aumento de peso. Pero a la inversa, ¿qué se conoce sobre la influencia de la
dieta en los patrones del sueño? Muchos profesionales en el campo de la salud reconocen que,
efectivamente, hay una relación entre lo que comemos y cómo dormimos, pero los
estudios científicos que han explorado esta conexión son relativamente pocos.
Esa es la opinión de Michael Grandner, profesor de psiquiatría y miembro del
Centro de Neurobiología del Sueño y Circadiana de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Pensilvania, Estados Unidos. Para ahondar en el tema, el doctor
Grandner y sus colaboradores se propusieron explorar las diferencias en las
dietas de las personas que reportaban tener patrones de sueño más cortos o más
largos.
Con ese fin,
analizaron los datos de la Encuesta Nacional del Examen de Salud y Nutrición de
los Estados Unidos, de los años 2007 y 2008, y hallaron que los que dormían
poco (de cinco a seis horas por noche) consumían la mayor cantidad de calorías,
seguidos de los que tenían un sueño normal (de siete a ocho horas), los que
dormían muy poco (menos de cinco horas) y los que dormían mucho (nueve o más
horas).
Para propiciar
el sueño:
- No
es casualidad que muchos recomienden un vaso de leche antes de dormir para
combatir el insomnio. Y es que la leche y los productos lácteos en
general, son ricos en un aminoácido, llamado triptofano, que induce a la
somnolencia. Entre las funciones de este aminoácido, está el ayudar a que
se segregue serotonina, una sustancia que además de tranquilizarte, es
precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
Además de la leche, el queso y el yogur, hay otros
alimentos ricos en triptófano, como la miel y los huevos. Los
alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la
sangre, y es por esa razón que los platos que son ricos en carbohidratos
(como la pasta o el arroz), te den sueño. Pero no se recomienda que
te llenes excesivamente o que comas alimentos muy pesados antes de ir a la
cama. Si necesitas comer algo antes de dormir, te recuerdo que las
proteínas tienen un rol importante en la formación del triptófano. Por lo
tanto, un bocadillo ideal que ayude al sueño es uno que combine los
carbohidratos y las proteínas, como un pedazo de queso con unas
galletitas, cereal con leche, o untarle mantequilla de maní (cacahuate) a
una tostada (a un pan).
- Las
infusiones (tés) de tilo o de manzanilla tienen un efecto sedante o
tranquilizante en el organismo. Si las endulzas con un poquito de miel,
reforzarás el efecto ya que la miel también contiene triptófano.
Para que no te
desveles:
Los expertos de la Mayo Clinic también tienen
algunas recomendaciones. Entre ella:
- Evita
acostarte si tienes mucha hambre. Come
algo ligero, como un vaso de leche que te servirá para conciliar el sueño.
Otras opciones son yogur (yogurt), una barrita de granola o un tazón de
avena caliente.
- Evita
el exceso de alcohol y de cafeína.
- Tampoco
te excedas con la cantidad de líquido que bebas antes de irte a dormir.
Así evitas tener que levantarte durante la noche.
Y si se te dificulta dormir lo suficiente, los
Centros para el Control de Enfermedades (CDC) sugieren establecer ciertos
hábitos que poco a poco irán convirtiéndose en rutina. Intenta:
- Acostarte
y levantarte a la misma hora todos los días.
- Evitar
dormir la siesta.
- Practicar
alguna actividad física moderada (pero no hacer ejercicios
enérgicos antes de ir a la cama).
- Tratar
algún ritual relajante antes de dormir, como tomar un baño, meditar, poner
música suave.
Y ahora sí, que sueñes con los angelitos…
magen © iStockphoto.com / Amelia Fox
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